骨質疏鬆者必看！光是補鈣，沒有鎂與D，恐怕保骨的效用並不大
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為什麼會有「骨質疏鬆症」？
根據衛福部慢性疾病防治組說明：「人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，女性停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快。如果骨流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。」(資料來源：衛生福利部國民健康署 骨質疏鬆 )
對於骨質疏鬆大多數人可能會覺得，這些本來就是隨著年齡加增，而會產生必然會面對的問題，然而，這些現象真的無法避免嗎？人類真的無法跳脫「不健康老化」的宿命嗎？
如何對抗聲無息的隱形殺手—骨質疏鬆，我希望我的角色不僅僅只是一個被動把處方藥劑交給病人的「給藥人」而已，而能扮演一個正面的輔助角色，幫助病人從根本改善健康狀況、預防可能的疾病。
骨質疏鬆症的高危險群
- 若父母曾發生過骨折，尤其是髖骨骨折，則個人罹患骨質疏鬆症的風險也會提高。
- 曾發生過骨鬆性骨折的病人，其發生第2次骨折的機率，是未曾發生過骨折的人2倍。
- 服用類固醇藥物者，其骨骼亦會變得脆弱。
- 停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性，因為荷爾蒙變化，也要特别注意自身骨骼健康。(資料來源參考整理：衛生福利部國民健康署 骨質疏鬆 )
骨質疏鬆只要補鈣跟維他命D就好了嗎？
國民健康署對骨質疏鬆防治政策是以健康促進預防為優先，對於正確存骨本，抗骨鬆，我在這邊要特別提醒注意的是：鎂與鈣、維他命D之間是相輔相成，必須要同時並存才能夠有效運作，所以，光是補鈣，卻沒有其他兩者，恐怕保骨的效用並不大。
👉為什麼預防骨質疏鬆症要補充鎂？
人體約含有20 ∼ 25 公克的鎂，其中有50 ∼60％的鎂被儲存在骨骼中，其餘約39％則分布在肌肉及軟體組織。鎂對骨骼的重要性，絲毫不遜於鈣與維他命D。
鎂可以調節鈣濃度的穩定性，有安定神經及緩和情緒的功能，若人體缺鎂，就會妨害維他命D 的順利生成，簡單說，如果您缺鎂，通常就會導致缺乏維他命D 的問題，此時若還持續補鈣，反而會使鈣沉積在不該沉積的地方（例如：腎臟或關節），反而有不良影響，容易引發狹心症、心肌梗塞、腦中風及結石等問題。
我在《微營養元素高效保健》一書所提到，牽涉到粒線體運作的物質實在非常多，因此特別篩選出十大類最重要的微營養物質，在這個微營養元素金字塔中，從頂端到基層的四種粒線體物質〈四大骨幹微營養〉，包括Omega-3 脂肪酸、維他命D3、礦物質鎂，以及輔酶Q10。若缺乏任何一種，人體整個協調運作就會亂了套。鎂的重要性，不言而喻！
鎂的重要來源是綠葉蔬菜，它也是葉綠素的主要成分之一，但是根據衛服部統計，國人每日只攝取到所需約60%的鎂，為什麼會這樣呢？原因是在許多蔬果中，因為我們過度清洗及烹煮，再加上土壤貧脊，使得食物中的鎂流失！
另外，壓力、流汗，也會導致我們所攝取的營養元素也可能一併流失。缺鎂已經是現代人常見的問題，這時不妨額外適度的補充鎂保健品，就可以達到良好的保養功效。
衛福部國健署建議，營養素鎂的成人每日建議攝取量為男性380毫克，女性320毫克。以女性一天需攝取320毫克的鎂來說，約等於一日需要食用超過60顆堅果，大約600卡，將近一個便當的卡路里。要達到這樣的劑量，基本上對身體熱量的負擔很大，透過攝取無添加的微營養保健食品，能大幅減少身體的負擔，卡路里不到1/100。
鎂在自然界中是以無機鹽的形式存在，市面上鎂的形式多樣，諸如氧化鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂、檸檬酸鎂。補充鎂保健品時，應該怎麼樣選擇？我建議可以從水溶性、吸收率、利用率、來源、對身體的影響這幾個面向來判斷。
在眾多形式的鎂離子中，檸檬酸鎂可直接溶於水，吸收率優於市售常見氧化鎂、氯化鎂形式，且相較其他形式鎂溫和。
優點1：吸收效率快5倍
優點2：由碳酸鎂與檸檬酸合成，相較其他鎂型態更溫和
若要補充鎂，我個人建議每日服用檸檬酸鎂 320mg，就可以達到良好的保養功效。鎂在生理上，無論是肌肉收縮、神經傳導運作、細胞分裂、荷爾蒙以及蛋白質的合成等方面，鎂均扮演重要的角色。因此我用「能量代謝的經理人」來形容鎂，是管轄任務眾多的重要樞紐。
值得一提的是，鎂跟鈣的吸收程度均會受膳食中其他營養所影響，飲食中若有過多的磷或脂肪，都會降低這兩者的吸收。很多加工食品如香腸、培根、火腿、貢丸、珍珠奶茶裡的粉圓和奶精等，都含有磷酸鹽，建議不要攝取過多，以免影響鎂與鈣的吸收。此外，過量的酒精與服用利尿劑，也會加速鎂的流失。
補充鎂除了存骨本，抗骨鬆，讓骨質發展正常，也有舒緩神經與肌肉的效果，可以選擇在睡前補充，對於提高睡眠品質，一覺好眠，也有很大的助益！
注釋 (*註1) Setor Kwadzo Kunutsor et al., Low Serum Magnesium Levels Are Associated With Increased Risk of Fractures: A Long-Term Prospective Cohort Study, 2017.
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