【十大微營養元素金字塔】Omega-3／一篇帶你搞懂Omega-3 全面保護生理與心理 魚油知識大公開

內容目錄

1. 當身體有什麼徵兆時，是缺乏Omega-3的警訊？
2. Omega-3是什麼?
3. 三種對人體最重要的脂肪酸
4. 那些人容易缺乏Omega-3？人人需要，孕婦更需要
5. Omega-3魚油的好處：全面保護生理與心理
6. Omega-3一天該吃多少？
7. 魚油一定要飯後服用嗎？
8. 魚油挑選秘訣

摘要

為什麼人要吃魚油？不吃魚油會如何？這是一個好問題，應該說：神創造人，要人自食其力吧！？你可以想一想，Omega-3是我們身體必須的脂肪酸，但是自己又無法生成，一定要從食物中攝取，而且只有從海魚及海藻中，才能獲取Omega-3。

沒有Omega-3脂肪酸EPA/DHA，人類是無法生存！今天的植物及畜牧的動物，並沒有EPA/DHA Omega-3，家畜所含的脂肪只有Omega-6；所以不吃魚油，EPA/DHA就會不足；攝取不足，就會引發越來越多的文明病、慢性疾病。

01/ 當身體有什麼徵兆時，是缺乏Omega-3的警訊？

• 你是否常感覺眼睛乾澀？
• 你是否感覺皮膚乾燥？或是常掉頭髮？
• 你是否覺得注意力無法集中？
• 你是否有憂鬱心情低落的傾向？
• 你是否覺得關節腫脹疼痛或是有點僵硬？　

如果你的身體有以上的病徵，或許，這就是身體告訴你，是該補充Omega-3！我們日常生活中所出現的各種不適症狀，其實是因為器官缺乏能量，身體所發出的求救訊號，我們必須在為時已晚以前，遏止這種傷害。

02/ Omega-3是什麼？

什麼是Omega-3脂肪酸呢？它是一種不飽和脂肪酸，對人體健康極其重要。為什麼我們會缺乏呢？現代人生活繁忙難以均衡飲食，從食物中攝取足夠的微營養，微營養輔助方案可以實際落實於生活中，在【十大微營養元素金字塔】中的【四大骨幹微營養】包含了：Omega-3脂肪酸、維他命D3、礦物質鎂，以及輔酶 Q10。

本篇將為各位讀者介紹第一個骨幹微營養物質：Omega-3 脂肪酸。我們先簡單談一下脂肪酸的分類。脂肪酸是一種碳氫化合物，拖著長長的碳鏈，要區分脂肪酸飽和程度，看的是碳鏈中碳原子與碳原子的鍵結方式：

脂肪酸以單鍵方式結合者稱為「飽和脂肪酸」

脂肪酸以雙鍵方式結合者，則是「不飽和脂肪酸」

飽和脂肪酸，多半存在於動物油脂裡，像是豬油、牛油、羊油之類的脂肪。

不飽和脂肪酸，則多半存在於植物以及魚類，像是橄欖油、魚油等，就含有豐富的不飽和脂肪酸。

根據脂肪酸雙鍵的數目，又可以將不飽和脂肪酸區分為：

單元不飽和脂肪酸（只有一個雙鍵）

多元不飽和脂肪酸（有兩個以上的雙鍵）

單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸（non-essential fatty acids），可以在體內合成。

多元不飽和脂肪酸則屬於必需脂肪酸（essential fatty acids），非得從食物中取得，無法在人體內自行合成。

而Omega-3脂肪酸就是一種不飽和脂肪酸。

▲脂肪酸的分類

03/ 三種對人體最重要的脂肪酸

我們要細談的重要粒線體營養Omega-3脂肪酸，是一種多元不飽和脂肪酸，非得從食物中取得，無法在人體內自行合成。它的種類有好幾種，我們先挑選對人體最重要的三種來談。

● ALA

ALA（α- linolenic acid，α- 亞麻酸）是有3個雙鍵、18個碳原子的多元不飽和脂肪酸，也常被稱為亞麻酸，常見於植物的種子中，像是亞麻籽、紫蘇籽、沙棘籽、芝麻籽等，都含有豐富的 ALA。

● EPA

EPA（Eicosapentaenoic Acid，二十碳五烯酸）有5個雙鍵、20個碳原子。富含於深海魚類中，有些海藻類植物也有少量 EPA。很多新陳代謝功能都需要EPA，它也是生成 DHA 的原料。EPA有助代謝循環、提升體力。

● DHA

DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）有6個雙鍵、22個碳原子，是多重不飽和脂肪酸中最長的脂肪酸，同樣也是富含於深海魚類中，DHA能幫助思緒清晰及專注力。

脂肪酸在人體裡，可經由碳鏈的加長或減短，或是雙鍵數目的增加或減少，代謝轉變為另一種脂肪酸，所以 ALA 可以轉換為 EPA 跟 DHA，問題是，這種轉換的效率實在太差了！只有 2 ∼ 5％，根據 2016年的研究報告，ALA 轉化為DHA的轉換率，甚至只有 1 ∼ 2％！所以，純素者很難從食物中攝取到足夠的 EPA 和DHA，偏偏對人體細胞膜和粒線體來說，最需要的就是 EPA 跟 DHA ！光是靠 ALA 去轉換，恐怕效率太低了。

而且，這種轉換還會受到老化、藥物、外界毒素等影響，使得轉換效率變得更差，所以我衷心建議素食者，除非您必須恪守嚴格的宗教戒律，不然應該適度補充魚油，才能夠攝取到足量的 EPA 和 DHA。不過，單單只有魚油而沒有 ALA 也不妥，最好的方式還是雙管齊下，搭配作用最好。

04/ 那些人容易缺乏Omega-3？人人需要，孕婦更需要

Omega-3 脂肪酸是每個人都需要的骨幹營養，尤其對孕婦更是重要，因為 DHA 及 EPA 這兩項營養，是胎兒的大腦、神經以及眼睛發育絕對不可或缺的營養。但是，竟然只有 15％的女性攝取足夠的 Omega-3脂肪酸。因此，在德國都會建議孕婦從懷孕第13 週開始，增加 DHA 的補充。

• 造成人體發炎者 （過敏/氣喘/偏頭疼/關節炎）
• 細胞損壞者 （血管/大腦/神經/視網膜及粒線體的細胞膜損壞）
• 小腸膜損壞者 （腸有益菌破壞/腸漏症/局部小腸炎）
• 大腦及神經系統損壞者 （記憶力/認知能力不足/過動兒/憂鬱症/老年癡呆/巴金森氏症）
• 皮膚及皮膚黏膜損壞者 （神經性皮膚炎）
• 關節炎及骨質疏鬆者
• 心血管疾病者
• 癌症風險者 （腸癌/乳房癌）

所以不吃魚油，EPA/DHA就會不足，一旦攝取不足長期缺乏，就會引發越來越多的文明病，慢性疾病。

05/ Omega-3魚油的好處：全面保護生理與心理

Omega-3 脂肪酸是一種全方位保護生理與心理的重要營養素。它不僅對人體的免疫系統、凝血系統非常重要，同時還能平衡血壓以及心跳，對心肌缺氧有正面作用，EPA 甚至還能夠影響情緒，減少焦慮、憂鬱的情緒。

而 DHA，則是對大腦與眼睛極其重要，是構成腦部、神經與眼睛的關鍵成分，大腦的脂肪酸中含有40％ DHA，視網膜甚至高達60％。ALA 與EPA都不能通過血腦屏障進入黃斑部，必須要轉化成 DHA才行，但就像我前面提到的，轉換的效率實在不佳，最好的方式還是雙管齊下補充。

▲Omega-3 脂肪酸是一種全方位保護生理與心理的重要營養素

Omega-3 脂肪酸能夠帶來的好處太多了，可說是全身心的守護者也不為過，列舉如下：

● 抗發炎

身體慢性發炎是百病之源，已經有許多研究證明，Omega-3 脂肪酸是天然的抗發炎藥，可以減少介白質 6（interleukin-6）、α 型腫瘤壞死因子（TNF-alpha）、白三烯 B4（Leukotriene B4）等發炎物質。抗發炎能帶來許多好處，比如說，能夠減輕一些免疫型疾病，像是類風濕性關節炎、多發性硬化疾病等症狀。此外，減少慢性發炎狀況，也能夠降低罹癌的機率。

● 預防心血管疾病

高血壓、高血脂等問題，是導致動脈硬化、心肌梗塞、腦中風等心血管疾病的未爆彈，而 EPA 和DHA 可以增加膽固醇的代謝，特別是降低「壞的膽固醇 」（LDL，low-density lipoprotein， 低密度膽固醇），並且能夠降低血液中的三酸甘油脂濃度，還可以改善細胞膜的流動性，從而達到降血脂、降血壓的成效，提前拆除引發心血管疾病的未爆彈。

● 改善或預防腦部相關疾病

Omega-3 脂肪酸對大腦來說，是至關重要的營養。它能夠改善睡眠品質、記憶力、注意力，甚至可以預防失智、改善精神疾病，是貨真價實的「大腦關鍵營養」。Omega-3 脂肪酸能夠保護神經細胞，根據研究資料顯示，在阿茲海默症前期，DHA 可使病情減緩。除了對預防老人失智有幫助，Omega-3 脂肪酸對於注意力缺陷、憂鬱症甚至躁鬱症的問題，也頗有效益。

另外也有研究比較憂鬱症病人和正常人體內紅血球細胞的 Omega-3 脂肪酸含量，結果發現，憂鬱症病患的 Omega-3 脂肪酸含量明顯比較低落。2019 年的研究中，更指出 Omega-3 脂肪酸對減緩憂鬱症有很正面的效果。

● 保護眼睛

眼睛的感光細胞是非常敏感、容易受損的細胞，格外需要呵護，DHA 是極少數可以穿透視網膜的屏障，到達黃斑部的營養物質，它可以幫助構成視網膜的細胞膜，減少細胞因為光傷害而凋亡的問題。此外，也可以減少乾眼症的發生機會。

● 增進皮膚與頭髮的健康

EPA有抑制發炎的作用，對於紅腫發炎的青春痘以及增生脫屑的牛皮癬有幫助，不只對皮膚有益，也能讓頭髮更有彈性，並改善掉髮問題。

06/ Omega-3一天該吃多少？

根據歐洲食品安全局（EFSA）及德國營養學會（DGE）的建議，每人每日不能少於 600mg Omega-3 脂肪酸。倘若是血脂不正常、心臟不好，或是有憂鬱症等精神問題的人，在德國的話，我建議應該增加 Omega-3 脂肪酸的攝取量。像是三酸甘油脂高的人，每天服用2g（2000mg）的EPA ／ DHA，可以幫助調整血脂，若有心臟疾病者，甚至可以服用到 3g（3000mg）。

有些讀者看到這裡，可能會有點擔心，這樣會不會攝取太多，導致副作用呢？一般而言，每天服用 Omega-3 脂肪酸，幾乎是沒有副作用的，若是有，通常也是因為魚油品質不良所造成，像是魚油不純、魚油氧化等，才會造成損害。歐洲食品安全局聲稱，就算每天極大量服用 Omega-3脂肪酸，也很少會有什麼嚴重危害，通常只是會出現腹瀉、脹氣等副作用而已。

歐洲食品安全局轄下的營養、新食品暨食物過敏源小組（Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens）就曾指出，每天要攝取 2g ∼ 4g 的 EPA 和 DHA，才能達到所聲稱的控制血壓和三酸甘油脂的效果。根據歐洲食品安全局的說明，成人每天補充攝入5克的Omega-3 脂肪酸，並不會有安全隱患，民眾無須擔心。

而在台灣的話，成人每天建議攝取1,000至2,000 mg的攝取量；三高族群建議攝取2,000至4,000 mg的攝取量。

▲魚油每日建議攝取量

07/ 魚油一定要飯後服用嗎？

魚油何時吃？為什麼魚油建議飯後吃的說法呢？一個基本的道理是

❶　脂肪首先要分解成小分子的甘油和脂肪酸

❷　因為我們飲食中含有脂肪，當我們服用油脂類時，膽囊就會分泌膽汁

❸　膽汁與脂肪產生溶合作用

❹　使分子顆粒變小，才能在小腸被吸收

「水溶性」、「脂溶性」維他命吃法大不同！維他命A、D3、E、K2及Q10 是油性的，這些脂溶性維他命是要與「油」一起服用！將脂溶性維他命與橄欖油一起服用，能促使膽汁分泌，才較容易被小腸吸收，這樣就與飯前飯後無關了！

人體如何消化吸收保健食品呢？

❶【溶解】保健品的成分逐漸於胃中溶解

❷【消化】將大顆粒或大分子分解成可吸收的小分子

❸【吸收】營養素經過小腸吸收

我也分享我與家人每天的營養保健菜單給大家，主要還是要遵守定時〈每日早餐一起同時服用〉與定量的原則：

✔野生深海天然液態魚油〈5 c.c〉

✔維他命D3液體油性〈2,500 IU〉

✔維他命K2液體油性〈120 ug〉

✔還原型Q10液體油性〈30 mg〉

✔橄欖油〈5 c.c.〉

　　

以上全部一起以液體方式口服，或是拌於沙拉/醋或是優格中，豐富口感；長年以來我的客戶朋友都告訴我，從健康改善與血液檢驗報告中，都能看出成效，反映出漂亮的數字！

08/ 魚油挑選秘訣

市售魚油百百種，應該如何選擇？我這邊用問答的方式，提供常被詢問的幾個要點，供大家選擇的方向。

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Q1. 魚油的型態：TG型態 VS. EE型態

TG型態（三酸甘油脂型態）魚油跟一般的EE型態（酯化型）魚油最大的差別在於吸收效率。TG型態魚油分子結構和人體內的三酸甘油脂相同，因此身體可以完全吸收利用；而EE型魚油則需要多一道轉化步驟，吸收利用率因此下降。提煉現萃新鮮魚油，才得以保留了完整的Omega-3營養

Q2. 魚油的型式：液態魚油 VS.膠囊型魚油

一般市面上的魚油多屬膠囊型，孩童跟長輩吞嚥時，常有藥丸很大顆，很容易有嗆咳的風險。在德國，Omega-3也有液態型式的魚油，飲用更好吸收，且沒有膠囊外殼成分囤積體內的顧慮。市面上也有廠牌的液態魚油添加柑橘檸檬，淡淡柑橘檸檬香無腥味，可直接飲用或淋在沙拉、麵包等食物食用，美味加分輕鬆吃。

 

Q3. 天然魚油 VS.濃縮魚油

有一個在營養學上最高指導原則：我們服用的營養盡可能選自然的！天然的深海魚油成分中含有總Omega-3脂肪酸約為36.7%，在這其中的30％是人體能使用成為細胞成分的EPA與DHA。濃縮處理過後魚油的三酸甘油脂型態首先會被破壞，重新合成後，新的三酸甘油脂取代原有的其他的脂肪酸；雖然EPA/DHA的含量増加，可以少吃幾顆膠囊，但是濃縮魚油已經不再是天然的魚油！天然型態的魚油，會有較好的身體消化吸收率，也沒有添加物的疑慮產生。

Q4. 國際檢驗認證把關

魚油型式百百種，魚種來源必須留意是否有重金屬汙染，是否符合國際認證，是否通過國際Omega-3濃縮魚油組織檢驗？氧化質量、環境汙染物、DHA EPA比例是否符合國際標準。另外，若是德國保健品，就會要留意是否有PZN（國家藥監局）的品質認證。簡單來說，經過層層標準才能擁有由德國醫藥產品信息中心(IFA)認證，一組專屬的PZN條碼(Pharma Zentral Nummer)，相當於產品的身分證，才能代表其產品的安全及品質保障。

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