2022最詳細！【十大微營養元素金字塔】鎂／ 如何幫助睡眠？德國國家藥劑師陳諦教你從微營養元素《檸檬酸鎂》開始補充！(2022/05更新)
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編按／面對新冠肺炎疫情，每日緊盯電視或手機相關報導，社會氛圍緊張感帶來未知變數，長期下來也從個人逐漸蔓延成集體焦慮。而焦慮伴隨腸道失衡、失眠接踵而來，造成骨牌效應，挑戰個人與人的幸福感和心理健康。如果心理壓力無法緩解，讓人失眠可要當心了！
根據研究，睡眠品質與身體的抵抗力息息相關！德國國家藥劑師陳諦，從失眠原因解析，教您從微營養元素檸檬酸鎂開始補充！沒有足夠睡眠，會造成身心的損害、學習困難、反應遲緩，容易感染，造成免疫系統壓力。
睡眠是非常個人化的，有人只需要5,6個小時，也有人需要8小時；我們年紀越大，身體所需要的睡眠時間越少，而女性的更年期因荷爾蒙失調及身負職業及家務雙重壓力，也常有失眠困擾。
目錄
- 失眠原因：睡眠障礙分為3類
- 從微營養元素金字塔：改善失眠，提升睡眠品質！
- 鎂扮演的重要角色與鎂的功能
- 幫助入睡不能缺少鎂：如何選擇鎂？鎂的推薦
- 加工食品易影響鎂吸收
- 解決失眠問題，也改善心理問題
01 ∕ 失眠原因：睡眠障礙分為3類
- 入睡困難。
- 不能保持睡眠、中間會多次中斷，多次醒來。
- 過早醒來。
2017年德國萊堡大學Prof. Dr. Dieter Riemann研究，大約有30%的人類，患有其中一種睡眠障礙，原因很多，但是主要原因與壓力有關。勞累、焦慮、入睡困難、內部時鐘失衡或心理上都是造成失眠的原因，但若查不出具體的失眠原因，那您可能要檢視一下自己的日常飲食，是否缺了「鎂」這種營養素。
02 ∕ 從微營養元素金字塔：改善失眠，提升睡眠品質
當粒線體因為自然老化或環境因素損壞，導致功能出現障礙時，人體的運作就會出問題，無法有效產生能量，經年累月下來，當問題大到一定的程度，就會演變成或大或小的疾病。
我在《微營養元素高效保健》一書所提到，牽涉到粒線體運作的物質實在非常多，因此特別篩選出十大類最重要的微營養物質，在這個微營養元素金字塔中，從頂端到基層的四種粒線體物質〈四大骨幹微營養〉，包括Omega-3 脂肪酸、維他命D3、礦物質鎂，以及輔酶Q10。若缺乏任何一種，人體整個協調運作就會亂了套。
睡眠問題與褪黑激素〈Melatonin〉及血清素〈Serotonin〉荷爾蒙有關，所以得從十大微營養元素金字塔—鎂開始補充！鎂是人體含量第四豐富的離子，也是超過300種酵素的組成成分，更是粒線體能量轉換的重要樞紐，它可以說是粒線體能量代謝的經理人。
為什麼我會用「經理人」來形容鎂呢？因為它管轄的任務太多了，不但管理超過600種的酶素，還參與了高達8成的生化代謝過程，而能量貨幣ATP也必須透過鎂才能高效生產，保持生物活性。
失眠造成憂鬱，憂鬱造成失眠，兩者之間有100%相關性！皆是長期人體沈默的發炎〈慢性發炎〉所惹的禍！粒線體功能受損造成慢性疾病，身體機能障礙造成精神疾病。打造不發炎，遠離失眠，可從粒線體微營養元素開始改善睡眠。
03 ∕ 鎂扮演的重要角色與鎂的功能
在生理上，無論是肌肉收縮、神經傳導、細胞分裂、荷爾蒙以及蛋白質的合成等方面，鎂均扮演重要的角色。以下摘選幾項鎂最重要的生理功能：
- 《減低壓力》舒緩情緒與精神方面的問題
- 《肌肉放鬆》維持電解質平衡，穩定肌肉與神經
- 《骨質疏鬆者》保持骨骼健康
- 改善《胰島素阻抗》
- 《醣類代謝》鎂有助代謝症候群的改善
- 鎂有助改善《慢性發炎》
- 《健身》鎂有助運動表現/肌耐力改善
- 《預防暈眩》鎂有助經前症候群緩解
根據刊登在《美國家庭醫學委員會雜誌》的研究指出(*註1)，極低的鎂攝取量與憂鬱症之間，存在顯著的相關性，對年輕人來說尤其如此。針對輕度憂鬱，補充鎂不失為一個容易取得又安全的途徑。
一份2017 年發表的臨床研究顯示，每天讓有輕度至中度憂鬱症狀的受試者補充248 mg 元素鎂（elemental magnesium），為期6週，結果發現，無論年齡、性別、憂鬱的嚴重度或是否使用抗抑鬱藥，憂鬱和焦慮的症狀均顯著降低(*註2)。當然，我仍要提醒讀者，若有難解的身心或精神問題，還是得諮詢專家意見才是明智之策，但合理的營養補充，對情緒健康絕對有正面助益。
04 ∕ 幫助入睡不能缺少鎂：如何選擇鎂？鎂的推薦
衛服部建議女性一天需攝取320 mg的鎂，約等於一日需要食用超過60顆堅果，大約600卡，將近一個便當的卡路里。透過攝取無添加的微營養保健食品，大幅減少身體的負擔，卡路里不到1/100。
鎂在自然界中是以無機鹽的形式存在，市面上鎂的形式多樣，諸如氧化鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂、檸檬酸鎂。應該怎麼樣選擇？我們可以從水溶性、吸收率、利用率、來源、對身體的影響這幾個面向來判斷。
鎂的最佳形式：《檸檬酸鎂》
在眾多形式的鎂離子中，檸檬酸鎂可直接溶於水，吸收率優於市售常見氧化鎂、氯化鎂形式，且相較其他形式鎂溫和。
優點1：吸收效率快5倍
優點2：由碳酸鎂與檸檬酸合成，相較其他鎂型態更溫和
優點1：吸收效率快5倍
優點2：由碳酸鎂與檸檬酸合成，相較其他鎂型態更溫和
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【十大微營養元素金字塔】—【四大骨幹微營養】系列
05 ∕ 加工食品易影響鎂吸收
鎂的重要來源是綠葉蔬菜，它也是葉綠素的主要成分之一，此外，海帶、昆布、全穀類、堅果、食草動物的肉類也含有鎂。值得一提的是，鎂跟鈣的吸收程度均會受膳食中其他營養所影響，飲食中若有過多的磷或脂肪，都會降低這兩者的吸收。
簡單來說，如果您缺鎂，通常就會導致缺乏維他命D 的問題，此時若還持續補鈣，反而會使鈣沉積在不該沉積的地方（例如：腎臟或關節），反而有不良影響。
很多加工食品如香腸、培根、火腿、貢丸、珍珠奶茶裡的粉圓和奶精等，都含有磷酸鹽，建議不要攝取過多，以免影響鎂與鈣的吸收。此外，過量的酒精與服用利尿劑，也會加速鎂的流失。
06 ∕ 解決失眠問題，也改善心理問題
規律白天幸福的荷爾蒙血清素，規律夜晚睡眠的褪黑激素，二者都是同源來自色胺酸。但是色胺酸被免疫系統的噬菌體受發炎，造成酶的活性增加數千倍，而使色胺酸轉移代謝為犬尿酸，而大大降低了色胺酸水平。
降低了色胺酸，就降低了血淸素，進而降低褪黑激素。所以就算是單單一個睡眠問題，所牽涉的是整體粒線體的微營養元素。
從腸菌有益菌，礦物質，胺基酸，維他命B群能量，抗氧化劑，Omega-3魚油及Q10，維他命D3，檸檬酸鎂，硒，鋅都是整體的配方。失眠造成憂鬱，憂鬱造成失眠，解決失眠問題，要雙向進行，不但解決失眠問題，也能改善心理問題。
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文獻參考
(備註1) Emily K. Tarleton and Benjamin Littenberg, Magnesium Intake and Depression in Adults, 2015.
(備註2) Emily K Tarleton et al, Role of Magnesium Supplementation in the Treatment of Depression: A Randomized Clinical Trial, 2017.
一直以來有睡眠的困擾，試著從藥師的建議，服用德國的檸檬酸鎂，近期睡眠問題有顯著的改善:)
回覆刪除能從德國先進的自然粒線體營養補充，藉由飲食與營養補充劑的正確補充，安心許多，謝謝！