【維他命Ｄ系列】我與維他命D3的距離—第２堂

 

那一天，我在慕尼黑南與奧地利邊境1200公尺高山裡釣魚，舒適的陽光灑下，讓人非常開心！因為我與維他命D3是如此靠近！而你知道嗎，從食物中的魚類攝取，也能獲取維他命D！

 

從食物中的魚類與菇類中補充，把握原則，吸收度才是重點！維他命D有２種：

第１種是來自植物性的維他命D2〈菇類〉

第２種則是動物來源的維他命D3〈魚類〉

 

接下來我想先跟各位解釋，何謂「骨化三醇」？所謂「骨化三醇」是維生素D3經肝臟和腎臟羥化酶代謝，為維生素D的活性形式，也是體內的一種激素，在調節血鈣與血磷濃度方面有著重要作用，能促進腸道鈣的吸收。

 

既然骨化三醇如此重要，但維他命D2可轉換成骨化三醇非常少！！那麼如果我吃素，該怎麼樣才能從食物中充分補充維他命D3？5億年前，海藻經過陽光生產維他命D，魚吃了海藻就儲存在魚油中，但素食者食用的水果、蔬菜則是很少，幾乎沒有含維他命D，而只能透過菇類攝取！

 

在植物菇類中，含有大量的麥角鈣化醇〈Ergocalciferol，是維他命D2的化學名稱〉，只要我們將菇菌類切片，在中午太陽下曝曬二小時，就會轉化成維他命D3 ！有照射過紫外線的菇類非常建議素食者採用！把握原則，吸收度才是重點哦！天然界富含維生素D的食物種類其實不多，除了菇類外，動物來源的維他命D3 僅如：魚肝油、高油脂魚肉(5-15 μg 或200-600 IU/100 g)、海洋動物的肝臟、餵予維生素D的雞所產的蛋。

此外，維他命D是屬於脂溶性維他命的一員，吸收效能更佳的小妙方，就是我們在攝取這些食物時，能搭配油類脂肪或牛奶，使膽酸在人體內分泌，才能使小腸容易吸收！不然，單單只在腸道中被動滲透，吸收不佳！

如果單從食物中獲得維他命D3，要達到標準劑量需要每日：22升牛奶；或一週三次，每次一公斤的鮭魚！或是每日20顆雞蛋！聽起來執行上好像有一點困難，不過別擔心，這也就是為什麼我建議除了曬太陽，攝取維他命D的食物之外，每天還必須服用保健品維他命D3的原因！

下篇將與各位分享如何正確的從保健品補充維他命D。